Треньорите на MACFit подготвиха програмата „Total Body Workout“ за тези, които искат да се възползват максимално от времето си във фитнеса. „Total Body Workout“, която е подходяща програма за начинаещи в спорта, както и за тези, които правят редовни тренировки, работи на всички мускули и осигурява както балансирано развитие на тялото, така и ефективни резултати за кратко време. Ето тренировка за цяло тяло в седем стъпки:
Push Up
Той упражнява изометрично гръдния мускул, предното рамо, гърба и коремните мускули.
Как да извършите движението: Заемете лицева опора с ръце на нивото на гърдите. Спуснете тялото си, докато лактите станат 90 градуса, след което повдигнете тялото под ъгъла, в който изправите ръката си, без да заключвате лактите. Повторете три пъти, 10-15 секунди, 45-60 секунди почивка между всеки набор.
Важни моменти: Позицията на ръцете трябва да е на нивото на гърдите. Не слизайте толкова ниско, че лактите ви да са под 90 градуса. Дръжте гръбнака изправен, ушите, рамото, бедрото и коляното трябва да са в една и съща линия, когато се гледа отстрани. Не вдигайте бедрата по-ниско или по-високо.
Широко сгъване на лат
Работи на мускулите на гърба и ръцете.
Как да се движите: Хванете екипировката в положение на две длани от ширината на раменете. Дръжте торса си назад, като същевременно поддържате неутрална позиция в областта на талията. Повдигнете тежестта, като повдигнете оборудването до нивото на брадичката, преместете го нагоре и намалете тежестта. Повторете три пъти, 10-15 секунди, 45-60 секунди почивка между всеки набор.
Важни моменти: Поддържайте позицията на гръбначния стълб и позицията на лопатката по време на движението. Спуснете тежестта под брадичката. Когато вдигате тежестта, продължете да носите товара с мускулите си, така че лопатките ви да не се движат нагоре.
Затворете захващащия кабелен ред
Работи на мускулите на гърба и ръцете.
Изпълнение на движението: Поставете краката си върху опорните точки. Дръжте коленете леко свити, а талията в неутрално положение. Вдигнете тежестта, като приближите оборудването до тялото си и намалете тежестта, като го отдалечите от тялото си. Повторете 10-15 секунди три пъти, почивайте 45-60 секунди между всеки набор.
Точки, които трябва да имате предвид: Когато приближавате тежестта, не позволявайте на лактите да пресичат тялото ви назад. Когато отнемате тежестта, продължете да носите тежестта с мускулите си, не изпъвайте ръцете си твърде напред. Нека лопатките са отдолу и отзад. Поддържайте позицията на гръбнака си през цялото движение. Не движете горната част на тялото напред-назад, докато правите движението.
Странично повдигане от страна на дъмбела
Работи на раменните мускули.
Извършване на движението: Застанете с крака на ширината на раменете. С леко свити ръце пред тялото, повдигнете и спуснете манекените настрани до нивото на раменете с леко свити лакти. Повторете 10-15 секунди три пъти, почивайте 45-60 секунди между всеки набор.
Точки за отбелязване: Дръжте лопатките назад и надолу, поддържайте тази позиция през цялото движение. Дръжте лактите леко свити, запазвайки тази позиция през цялото движение. Дръжте позицията на талията и врата си неутрална през цялото движение.
Хоризонтална преса за крака
Работи на мускулите на горната част на крака и дупето.
Как да извършите движението: Седнете на хоризонталната машина за преса на краката. Поставете краката си на платформата, на ширина на раменете, с пръсти леко навън. Избутайте тежестта далеч от себе си, върнете тежестта обратно контролирано и прекратете движението. Повторете 10-15 секунди три пъти, почивайте 45-60 секунди между всеки набор.
Точки за отбелязване: Заемете позиция в изходна позиция, като поддържате неутрална стойка на талията си. Не заключвайте коленете си там, където отнемате тежестта. Не движете коленете навътре едно към друго, докато правите движението.
Лежащ крак къдря
Работи на задните крака и мускулите на прасеца.
Как да извършите хода: Легнете с лице надолу върху машината за извиване на легнали крака. При леко свито коляно точката, в която мускулите на задните крака започват да понасят товара, е началната точка на движението. Вдигнете тежестта към вас малко над линията на коляното, върнете се в изходна позиция. Повторете 10-15 секунди три пъти, почивайте 45-60 секунди между всеки набор.
Важни моменти: Когато тежестта се понижи, колянната става не е права. Намалете тежестта с бавно темпо контролирано. Поддържайте позицията на гръбначния стълб.
дъска
Работи на коремните мускули.
Осъществяване на движението: Използвайки краката си като опорна точка с лакът точно под рамото, повдигнете тялото си от земята и изчакайте с времето. Когато се гледа отстрани, дръжте бедрата, раменете и ушите си в една и съща линия. Повторете за 20-60 секунди три пъти, почивайте 45-60 секунди между всеки набор.
Бъдете първите, които коментират