Храни, добри за костна резорбция

Специалист по диетология Чебнем Кандирали Йълдъръм даде информация по въпроса. Костната резорбция (остеопороза) означава перфорирана, пореста кост. Костната система има крехка структура и възникват фрактури на костите. Остеопорозата се развива бавно през годините и скоростта на загуба на кост надвишава скоростта на костно образуване. Фрактурите обикновено се случват в китката, бедрото и гръбначния стълб. Въпреки че няма лечение за остеопороза, появата му може да се забави. Ранната намеса може да предотврати фрактури на костите. Жените са 5 пъти по-склонни да развият остеопороза, отколкото мъжете. Остеопорозата може да се появи на всяка възраст, но най-често се среща при хора на възраст над 50 години. Една на две жени на възраст над 50 години или всеки четвърти мъж може да получи костна фрактура поради остеопороза. Диетата за изграждане на костите и редовната физическа активност са важни във всички възрасти. Калцият е жизненоважен минерал за изграждане на нови костни клетки, но сам по себе си не може да изгради кости. Той работи с други витамини и минерали, за да увеличи здравината и минерализацията на костите. Това са витамин D, витамин К, калий, флуорид, магнезий, цинк, мед, манган. За добро здраве, храненето на балансирана и разнообразна диета без прекаляване ще отговори на вашите нужди от калций, протеини, витамини и минерали.

Витамини / минерали и хранителни източници

Източници на калций: Най-добри източници: мляко, кисело мляко, твърди сирена, извара.

Добри ресурси: меласа, сусам, бадеми, лешници, фъстъци и подобни маслени семена, тъмнозелени листни зеленчуци (броколи, спанак и др.), риба, ядена с кости, обогатен с калций тофу, сушени бобови растения и сушени плодове.

Умерени ресурси: зелени зеленчуци, яйца, портокали, мандарини, лимони, ягоди ...

Слаби ресурси: зърнени храни, други зеленчуци и плодове и меса.

Източници на витамин D: слънчева светлина, яйчни жълтъци, мазна риба, подсилени зърнени храни, плодови сокове, маргарини и млека.

Източници на витамин К: Зеленолистни зеленчуци, бобови растения и риба.

Източници на магнезий: Плодове с твърда черупка като бадеми, лешници, фъстъци, бобови растения, зелени листни зеленчуци и зърнени храни.

Източници на флуор: Вода, чай, риба (сьомга)

Източници на калий: Банан, пъпеш, киви, портокал, грейпфрут, кайсия, булгур, меласа, сушени плодове, зеленчуци, фурми, цвекло, боб, спанак, манголд, сладки тикви, гъби, целина, артишок, лозови листа, картофи, броколи.

Източници на магнезий: Плодове с твърда черупка като бадеми, лешници, фъстъци, бобови растения, зелени листни зеленчуци и зърнени храни.

Източници на цинк: Меса, сирене, морски дарове, мляко, яйца, маслени семена (лешници, фъстъци, орехи и др.), Булгур, бобови растения, гъби.

Медни източници: Сусам, ядки, фъстъци и др., Бобови растения, меса, риба, какао, яйца, зелени зеленчуци.

Манган: Бобови растения, маслени семена, зелени листни зеленчуци.

Кой е изложен на риск?

• Жени,
• Тези с тънка, малка скелетна структура,
• ниско ниво на тестостерон при мъжете,
• Тези с фамилна анамнеза за костни фрактури или лоша стойка,
• Жени, които са преминали през менопаузата преди 45-годишна възраст или тези, които имат нередовни менструации,
• Тези, чието телесно тегло е под идеалното,
• Тези с хранителни разстройства (нервна анорексия, булимия и др.),
• Тези с ниска минерална плътност на костите (жените имат по-малка костна плътност от мъжете),
• тези над 50 години,
• Тези, които употребяват лекарства продължително време (хормон, рак, астма, артрит и др.),
• Тези с недостатъчна физическа активност,
• Тези, които не спортуват редовно
• Тези, които консумират недостатъчно мляко и продукти от него или други източници на витамин D и калций.

Какво трябва да се направи?

• Трябва да се консумират храни, богати на витамин D и калций.
• Консумацията на зеленчуци и плодове, които са добри източници на калий и магнезий (защитен ефект върху костната минерална плътност), трябва да се увеличи.
• Естроген-подобни вещества, открити в бобовите растения, особено в соята, имат защитни ефекти срещу остеопороза. Опитайте се да консумирате бобови култури 1-2 пъти седмично.
• Благодарение на основните мастни киселини, които съдържа, рибата подобрява здравето на костите. Рибата трябва да се яде поне два пъти седмично.
• Забранено пушене или отказване.
• Не трябва да се употребява алкохол и ако се използва, не трябва да се прекалява. Не трябва да се надвишава максимум 1 напитка седмично за жени и 2 напитки за мъже.
• Трябва да се правят редовни упражнения за тежест и съпротива. Физическата активност за 4-30 минути 60 пъти седмично намалява риска от фрактура на костите с 50-70%. Трябва да се правят упражнения за носене на тежести и съпротива като танци, тенис, бързо ходене и плуване.
• Трябва да се избягва прекомерният прием на протеини. Не трябва да се консумират големи количества животински протеини.
• Трябва да се изостави прекомерната диета, която води до нередовни менструални цикли.
• Прекомерният прием на кофеин трябва да бъде намален. Вместо чай, кафе и кола, трябва да се предпочитат напитки без кофеин с високо хранително съдържание като мляко, айрян и пресни плодови сокове.

Колко мляко / млечни продукти трябва да се консумират на ден?

• 1 порция може да бъде 1 чаша (200 мл) млечно кисело мляко (около 4 супени лъжици) или до 30 г сирене.
• Деца на възраст 4-8 години се нуждаят от 800 mg калций дневно, което може да се посрещне с 3 порции.
• На възраст между 9 и 18 години се нуждаят от 1,300 mg калций дневно, което може да бъде постигнато с 4 порции.
• Възрастните на възраст 19-50 години се нуждаят от 1,000 mg калций дневно, което може да се посрещне с 3-4 порции.
• Възрастните над 50 години се нуждаят от поне 1,200 mg калций дневно, което може да се посрещне с 3 порции.