Предимства на ходенето за физическо и психическо здраве

Известно е, че редовните разходки имат положителен ефект върху физическото и психическото здраве. Проучванията показват, че бързото ходене в продължение на 5-30 минути 45 дни в седмицата има чудесен ефект в борбата с наднорменото тегло. Ходенето, което е полезно за кръвообращението в тялото, също намалява рисковете от сърдечно-съдови и мозъчно-съдови заболявания. Освен това намалява ежедневния стрес и може да забави процеса на стареене. Специалист от отделението по физикална терапия и рехабилитация на болница Мемориал Анталия. д-р Айше Йенер Гючлю даде информация за важността на редовните разходки.

Една от най-полезните дейности, които можете да направите сами

Ползите от ходенето могат да бъдат изброени по следния начин:

• Правенето на редовна 30-минутна разходка всеки ден е преди всичко полезно за психичното здраве. Психологическите проблеми могат да се справят по-лесно. Има положителни ефекти върху паметта и паметта, а проучванията показват ползи, свързани с болестта на Алцхаймер.
• Ходенето намалява симптомите на депресия и осигурява жизненост.
• Ходенето подобрява стойката и подвижността и укрепва гръбначния стълб.
• При редовно ходене се намаляват рисковете от сърдечни заболявания и по-лесно се балансира кръвното налягане. Освен това се регулира кръвообращението. Жените, които ходят поне 3 пъти седмично, имат намален риск от сърдечни заболявания.
• Ходенето подобрява мобилността, укрепва костите и намалява шансовете за фрактури. Ходенето по 30 минути всеки ден намалява болките в ставите, мускулната скованост и възпалението.
• Ходенето увеличава циркулацията на кислород в белите дробове и прави белите дробове и дихателните пътища да работят по-добре.
• Наблюдавано е, че ходенето е по-полезно от джогинга за регулиране на кръвната захар.
• Редовното ходене подобрява храносмилателната система. Полезен е при запек и намалява честотата на заболяванията на храносмилателната система.
• Ходенето работи с големи мускулни групи и по този начин осигурява бързо изгаряне на мазнини.
• Въпреки че варира от човек на човек, средно 300 калории на час могат да бъдат изгорени при разходка с умерено темпо.
• Разходете се 5 дни, за да се отървете от излишните килограми!

Според проучвания, ходенето на умерено и енергично ниво в продължение на 5-30 минути поне 45 дни в седмицата допринася повече за борбата с наднорменото тегло. Ако интензивността на ходене се увеличи, общото седмично време може да се съкрати. Въпреки това, ако индексът на телесна маса на лицето е над 35, тоест ако е с наднормено тегло, може да не е възможно да ходи с енергично темпо, така че 4-12 седмици може да се започне на умерено ниво и в края на това период, темпото може да се увеличи до енергично.

Отделете по 5 минути за загряване и охлаждане.

Ако редовното и бързо ходене трябва да се започне за първи път, няма да е възможно да се стигне до тази интензивност и продължителност, а трябва да се стреми да се увеличи и двете във времето, като се започне с 10-20 минути на ден и с ниска интензивност . За да се достигне сърдечната честота, скоростта на ходене трябва да се увеличава постепенно (период на загряване) и темпото да се намалява след ходене, така че сърдечната честота да се върне към нормалното (период на охлаждане). Периодите на загряване и охлаждане са много важни за здравето на сърдечно-съдовата система. Времето за загряване и охлаждане трябва да бъде поне 5 минути всяко.

Подгответе сърцето си за разходка

Преди да започнете бързо ходене, трябва да направите загряване и леки упражнения за разтягане (разтягане). Това може да предотврати възможни мускулни и ставни наранявания и да улесни адаптацията на сърдечно-съдовата система към упражнения. Прекомерните или неправилни практики са толкова вредни, колкото ходенето и неупражнението. Ползата от ходенето и спортуването идва от устойчивостта. Ако се намеси нараняване, то ще причини повече вреда, отколкото полза. Поради тази причина първото правило, което всеки, който се занимава с любителски или професионален спорт или разходки не трябва да прескача, е да не се наранява.

Не подценявайте избора на обувки

Подходящите и правилно подбрани спортни обувки с мекота на подметката повишават производителността. Трябва да се предпочитат спортни обувки с гъвкава подметка и подходящи за ходене. Обувките, които са твърде големи или тесни, трябва да се избягват. Ако има проблем с плоскостъпието или ако има проблеми с кръста, ханша, коляното, глезена и стъпалата, на първо място трябва да се премине лекарски контрол и при необходимост да се върви със стелки, поставени в обувките. При ходене дрехите не трябва да предотвратяват изпотяването, но също така трябва да предпазват човека от външни условия.

Хапнете нещо 2 часа преди разходката

Храненето преди и по време на разходката е важно. Препоръчително е да имате храна с нисък гликемичен ефект, която не нарушава храносмилателната ви система, съдържа енергия, е богата на качествени въглехидрати и е допълнена с протеинови източници като мляко и кисело мляко 2 часа преди започване на разходката. Например, сандвич, приготвен с пушена пуйка и сирене между банан и мляко или многозърнест хляб, или овесени ядки с кисело мляко може да се изяде преди тренировка.

След разходка яжте диета, богата на протеини.

След разходката трябва да се ядат храни с високо съдържание на протеини или плод. Трябва да се гарантира, че през този период се приема достатъчно количество течност. Необходимо е да се компенсира загубата на течност, която възниква с изпотяване по време и след ходене. Забавяне на умората, предотвратяване на мускулни крампи, повишаване на концентрацията и предотвратяване на наранявания могат да бъдат постигнати с подходяща консумация на течности преди, по време и след всички упражнения, включително ходене.