С пролетните месеци започна и търсенето на избавяне от излишните килограми, натрупани по време на пандемията. Докато някои не избягват да се обърнат към шокиращи диети за тази цел, Дилан Екер, специалист по хранене и диети в болница Acıbadem Taksim, подчертава, че всяка диета трябва да бъде персонализирана, в противен случай няма да бъде устойчива, а шоковите диети сериозно застрашават здравето.
И така, как да се отървете от наднорменото тегло по най-здравословния начин през пролетния сезон? Специалистът по хранене и диети Дилан Екер разказа 10 трика как да се отървете от наднорменото тегло през пролетта и даде важни предупреждения и предложения.
Слушайте физиологичния си глад!
При наддаване на тегло през периода на пандемия; заседналият живот, повишеният стрес и небалансираната диета заемат водеща позиция. Повишени нива на кортизол, известен като хормон на стреса; Това може да доведе до храни с високо съдържание на сол, мазнини и захар и угояване в тялото, особено около корема. За да обърнете тази ситуация; Не се обръщайте към хранене, когато се чувствате стресирани, не превръщайте храната в терапия. Когато искате лека закуска, изпийте голяма чаша вода, изчакайте малко, насочете се към различни хобита и дейности, които ще ви отпуснат. Когато сте наистина гладни, яжте бавно, дъвчете добре и се съсредоточете върху това, което ядете, за да се почувствате сити.
Пийте най-малко 1.5 литра вода на ден
Пиенето на достатъчно вода е от съществено значение за всички метаболитни дейности, но също така е важно за контрола на теглото и апетита. Не забравяйте да пиете 30 мл вода на килограм на ден, поне 1.5 литра вода. Можете да добавите ябълка, канела, краставица, мента, джинджифил към водата, която пиете и да направите питейната вода по-приятна.
Яжте много сезонни зеленчуци
Зеленчуците са най-важните хранителни вещества за контрол на теглото, благодарение на техните антиоксидантни съединения, високо съдържание на фибри и вода. Тъй като са с голям обем и много ниска енергия, те ви помагат да се чувствате сити и ви осигуряват по-ниска енергия. Отнема време и за ядене и дъвчене на зеленчуци, което ви помага да се чувствате сити, като ядете по-малко. При всяко хранене пълнете половината от чинията си със сезонни зеленчуци от различни видове и цветове.
Направете контрол на порциите
Специалист по хранене и диети Дилан Екер „Стойте далеч от много нискокалорични и изключително рестриктивни шокови диети. Тези диети може да ви помогнат да отслабнете първоначално, но почти винаги могат да доведат до връщане към повече, отколкото сте започнали. В същото време може да доведе до дългосрочно увреждане на много органи като бъбреците и черния дроб. „Приемете диетичен план, който ще ви осигури хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, но ще създадете калориен дефицит и ще отслабнете“, казва тя.
Вземете достатъчно качествен протеин
Богатите на протеини храни ви помагат да останете сити по-дълго и да се чувствате сити. Консумирайте богати на протеини храни по балансиран начин, като месо, пилешко, пуешко, риба, бобови растения, яйца, кисело мляко, кефир. Внимавайте да консумирате риба, която е източник на омега-3 мастни киселини, и бобови растения, които са източник на фибри, два пъти седмично. Консумирайте умерено червеното месо и се уверете, че месото е с ниско съдържание на мазнини. Протеини с най-дълъг период на засищане; Те са ефективни срещу хормони на ситост като грелин и GLP-1.
Избягвайте бялото брашно
Вместо храни от бяло брашно, изберете пълнозърнест хляб, булгур, овесени ядки. Разтворимите фибри като бета-глюкан, намиращ се в пълнозърнестите храни, кондензират, като привличат вода в стомаха ви, като помагат за забавяне на изпразването на стомаха и помагат за контролиране на теглото. Благодарение на фибрите, които съдържат, пълнозърнестите храни с нисък гликемичен индекс спомагат за активиране на хормоните, които потискат апетита в червата. Внимавайте обаче да не прекалите дори и да е пълнозърнест.
Избягвайте сладки храни и напитки
Интензивните храни и напитки с добавена захар ви карат да приемате високи калории, както и предизвикват колебания в кръвната ви захар и след това ядете повече. По-специално, пакетираните храни с глюкоза и фруктозен сироп могат да бъдат главните виновници за коремната обиколка и мазнините в черния дроб. Избягвайте консумацията на храни и напитки с добавена захар. Вместо това, консумирайте пресни или сушени плодове в умерени количества. Възползвайте се от свойствата на канелената подправка за балансиране на кръвната захар.
Не консумирайте прекалено мазни храни
Задължителното условие за балансирана диета, приемът на мазнини от здравословни източници и количеството на консумация са важни за контрола на теглото. Бързото хранене и преработените храни, съдържащи високо наситени и трансмазнини, могат да причинят наддаване на тегло и да доведат до хронични заболявания. Съсредоточете се върху източниците на здравословни мазнини и консумирайте достатъчно противовъзпалителни масла като зехтин и маслодайни семена.
извършвайте редовна физическа активност
Да бъдем физически активни и да тренирате осигуряват многобройни ползи за нашия метаболизъм, както и за контрол на теглото. За да отслабнете по здравословен начин, не пренебрегвайте упражненията в допълнение към адекватната и балансирана диета. Правете поне 150 минути упражнения за издръжливост с умерена интензивност (като ходене, джогинг, танци, колоездене, плуване) на седмица. Подкрепете тези тренировки с упражнения за разтягане на сила и баланс, за да поддържате мускулите си. Приемете редовната физическа активност като начин на живот, който можете да поддържате през целия си живот.
Но не яжте, без да сте гладни!
Специалист по хранене и диети Дилан Екер „Не яжте, без да огладнеете, но не бъдете прекалено гладни за следващото хранене. Избягвайте честите закуски. „Може да искате да помислите за получаване на професионална подкрепа от диетолог за най-подходящия диетичен план, който да отговаря на вашия начин на живот и метаболизъм“, казва тя.
Бъдете първите, които коментират