През този месец, когато гладуваме дълги часове и се променят храненията и диетите ни, е много по-важно тялото ни да има адекватна и балансирана диета. Въглехидрати, мазни или пържени ястия, които трябва да се избягват по време на сахур, ще доведат до спад на кръвната захар по-рано през деня. За да не прекарате месеца Рамазан уморен и муден, здравословното хранене, което балансира кръвната захар и много вода, са много важни.
От катедрата по хранене и диети в университетската болница Yeni Yüzyıl Gaziosmanpaşa, Dyt. Бенан Коч даде информация за „Значението на здравословните трапези в Рамадан“.
Сахур ястието не трябва да се пропуска!
Сахур е задължителен. Сухур храната през Рамадан е много важна за адекватното и балансирано хранене. Намерението да пиете само вода в sahur може да ви остави уморени, изтощени и мудни през деня, а кръвната ви захар ще спадне в ранните часове поради много дълъг глад.
Какво трябва да се предпочита в сахур
- Яденето на протеини и фибри в сахур ще намали чувството ви на глад през целия ден.
- Изберете храни с нисък гликемичен индекс вместо храни с висок гликемичен индекс, които повишават и понижават бързо кръвната захар.
- Прекомерно мазни и солени храни трябва да се избягват на sahur, тъй като това ще увеличи жаждата ви през деня.
- Дъвчете храната си бавно и старателно.
- Изчакайте 20-30 минути, за да спите след сахур.
Suhoor примери:
- 2 тънки филийки пълнозърнест хляб с квас + 2 тънки филийки сирене фета + домат + краставица + 5 маслини
- Омлет с овесени ядки + 3 супени лъжици извара + домат + краставица
- Каша + 1 варено яйце
- 8-10 супени лъжици зеленчукова храна + 4 супени лъжици кисело мляко + 1-2 тънки филийки пълнозърнест хляб с закваска
- Менемен + 1 тънка филия сирене фета + 5 маслини + 1 шепа пита хляб
Какво да изберем за ифтар
Една от грешките на ифтар трапезите е да се ядат храни с висока калорична стойност след цял ден глад. Ще бъде добър вариант да отворите ифтара с храни като фурми, сушени кайсии, маслини, орехи, а след това да си починете от храненето след лека супа, за да не пречим на стомаха си. За да не изморяваме стомаха си, храненето с почивки ще стимулира хормона на ситост и ще осигури контролирано повишаване на кръвната ни захар.
Ифтар меню:
- 1 фурма или 2 сушени кайсии + 2-3 парчета орехи или 10 лешника
- 1 черпак супа
- Месо/пиле/риба или 1 порция бобови растения или 1 порция месо и зеленчуци
- 4 супени лъжици ориз или паста
- 1 шепа пита хляб
Обърнете внимание на консумацията на вода!
Със затопляне на времето настъпва загуба на течности и минерали в резултат на повишено изпотяване. Консумацията на течности е много важна в Рамадан. Препоръчително е 30 мл вода да се консумират бавно между ифтар и сахур.
Разходката 1,5-2 часа след ифтар ще улесни храносмилането на храните, които ядете в ифтара.
Пазете се от сладката криза, която идва след ифтар!
Десертите, които се ядат с чай пред телевизора след ифтар, са незаменими в турската култура, но е по-добре да изберете десерт 1-2 часа след ифтара и вместо десерти с тежък сироп е полезно да избирате млечни десерти 1-2 пъти седмично . Като алтернативи за закуска след ифтар;
- ½ резен гулак + неподсладен чай
- 1 чаша кефир + 1 порция плодове
компот с ниско съдържание на захар
- 2 топки обикновен сладолед
- 1 малка купа оризов пудинг
- 1 чаша мляко + сушени плодове + 1-2 ореха
Рецепта за смесен компот
- ½ чаша сини сливи
- ½ чаша ягоди
- 5-6 чаши вода
- 1 чаена лъжичка кафява захар или 3 супени лъжици подсладител
- 1 пръчка канела
- ½ чаена лъжичка карамфил
- 1 пръчка ванилия
Можете да оцветите компота си с всякакви пресни, замразени или сушени плодове, които желаете, до 1 купа. Добавяме почистените и нарязани плодове във врящата вода. След като заври 10 минути, добавете пръчици канела, карамфил, ванилия, кафява захар или подсладител и заври още малко. Възможно е да охладите сварения си компот в хладилник и да го консумирате на ифтар и сахур.
Постигането на контрол на теглото или отслабването през Рамадан е възможно с контрол на порциите във вашата диета, така че можете да прекарате по-здравословен и по-годен месец с балансирана и здравословна диета, леки джобове след ифтар или прости упражнения, които ще правим у дома.
Бъдете първите, които коментират