Университет Üsküdar, Факултет по здравни науки, Катедра по хранене и диететика Res. Вижте. Хатидже Чолак сподели препоръки за хранене за ифтар и сахур през Рамадан и съвети за здравословно гладуване.
Заявявайки, че нуждите от енергия, протеини, витамини и минерали не се променят по време на Рамадан, а само продължителността на гладуването се променя, специалистът по хранене и диететика Хатидже Чолак каза: „Не трябва да се забравя, че периодът на ситост не може да бъде удължен, като се яде повече на сахур. Поради тази причина трябва да се предпочита от храни, които се усвояват бавно при сахур и запазват хранителните си свойства през целия ден. казах
Специалистът по хранене и диететика Hatice Çolak, описвайки хранителните препоръки за сахур, каза: „Осигуряването на добър прием на протеини в началото ще удължи периода ви на ситост и ще предотврати загубата на мускули през този период. Яйцата, пресните и не много солени сирена, кефирът и киселото мляко са източници на протеини, които могат да се консумират в сахур за здраве на червата. Включете умерени количества сложни въглехидрати и избягвайте обикновена захар и сладки закуски. Трябва да се избират пълнозърнести продукти, сухи бобови растения. Дори и да е здравословно, консумацията на твърде много въглехидрати може да предизвика глад, тъй като бързо ще повиши и понижи кръвната захар. Предпочитат се ядки, авокадо, маслини, зехтин, масло.” той каза.
Специалистът по хранене и диететика Хатидже Чолак каза, че храните, богати на фибри, се намират в трици, зърнени храни, пълнозърнеста пшеница, семена, картофи, зеленчуци и плодове. Хатидже Чолак, специалист по хранене и диететика, каза: „Тъй като тези храни се усвояват бавно, те едновременно удължават периода на ситост и помагат за предотвратяване на запек. Трябва да се избягват много бързо смилаеми храни като захар, бяло брашно, сладкиши, конфитюри, лешникови кремове, плодови сокове и други храни, съдържащи пречистени захари. Пържените храни трябва да се избягват. Такива храни могат да причинят оплаквания като гадене, парене и рефлукс през целия ден. предупреден.
Заявявайки, че нуждите от течности трябва да се планират между ифтар и сахур, специалистът по хранене и диететика Хатидже Чолак продължи, както следва:
„Трябва да се избягват храни, съдържащи високо съдържание на сол/натрий, тъй като те ще увеличат жаждата, а приемът на течности не трябва да се завършва с пиене на сахур. Просто уморява бъбреците. Дневната нужда от течност (средно 2 литра) трябва да се разпредели между ифтар и сахур и да се консумира бавно. По време на сахура трябва да се пият 2-3 чаши вода. Освен вода, за задоволяване на нуждата от течности може да се използват и кефир и мътеница с ниско съдържание на сол. Пиенето на вода от джинджифил и мента на сахур ще ви накара да се чувствате свежи през целия ден. Зелените като магданоз и копър помагат както за предотвратяване на лошия дъх, така и за поддържането му пълен.“
Заявявайки, че можете да започнете храненето с фурми, черни или зелени маслини с ниско съдържание на сол и вода, която не е много студена, специалистът по хранене и диететика Хатидже Чолак каза: „Фурмата има балансирано съдържание по отношение на въглехидрати, протеини, ненаситени мастни киселини, минерали и фибри и следователно кръвна захар.Това е много подходящ вариант за прекъсване на гладуването, тъй като може да регулира повишаването на нивото на гладуване. След това може да се продължи с купичка супа и след супата да се даде кратка почивка от 15-30 минути на хранене. Правенето на кратка почивка в храненето може да помогне за поддържане на контрол върху порциите на храната и да предотврати скока на кръвната захар и кръвното налягане, който може да се види при бърз прием на храна след дълго гладуване.“ казах.
Заявявайки, че пикантните храни трябва да се избягват по време на ифтара, специалистът по хранене и диететика Хатидже Чолак каза: „След супата, печено или варено червено или бяло месо, риба, зехтин, кисело мляко-дзацики или айрян, салата и пълнозърнест хляб, за предпочитане булгур пилаф в малки количества, включително ориз и паста. Пикантните храни трябва да се избягват. Пикантните храни стимулират стомашната секреция и могат да причинят дискомфорт по време на гладуване. Ако трябва да се консумират пикантни храни, те трябва да се използват в ограничени количества при готвене или по време на хранене. даде предупреждения.
Специалистът по хранене и диететика Хатидже Чолак сподели своите здравословни съвети за гладуване:
„Трябва да се приемат достатъчно течности: Трябва да се консумират най-малко 2 литра вода. Адекватният прием на течности е необходим за премахване на токсините от тялото, поддържане на плътността на урината и балансиране на натоварването на бъбреците, поддържане на кръвния баланс и предотвратяване на дехидратация.
Водата в тялото трябва да се запази: Важно е да останете на хладно през деня и да ограничите физическите дейности, за да предотвратите загубата на течности от тялото.
Не трябва да се консумира прекомерна храна: Докато регулаторните механизми на тялото намаляват скоростта на метаболизма, той поддържа ефективното използване на достатъчно енергия от енергийните източници на тялото в случай на глад. Яденето на прекомерни количества храна води до увеличаване на енергийния прием и увеличаване на телесното тегло. Балансираните и богати на хранителни вещества ястия осигуряват препоръчителните количества протеини, витамини и минерали, които да бъдат възстановени в тялото.
Трябва да се намали консумацията на мазни храни: Предпочита се консумацията на нискомаслено/обезмаслено мляко, кисело мляко, нискомаслено сирене, постно месо.
Трябва да се създаде балансирано хранене: Диетата след ифтар не трябва да се различава от обичайната ни диета. Нашите ястия трябва да съдържат сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни и пълнозърнест хляб, постно месо, бобови растения, плодове и зеленчуци.
Трябва да се избягва консумацията на прекалено сладки и пречистени продукти: Пречистените продукти и сладкиши се усвояват много бързо в сравнение със сложните въглехидрати като по-бавно усвояващите се пълнозърнести храни и пълнозърнест хляб. Сложните въглехидрати се намират в зърнени храни и семена като пшеница, овес, боб, леща, пълнозърнесто брашно, ориз. Сложните въглехидрати ще бъдат по-подходящ избор, тъй като осигуряват дълготрайна балансирана енергия и усещане за ситост.
Трябва да се внимава да се получи балансирана енергия: Прекомерната енергия може да бъде взета от консумацията на напитки с добавена захар и захарни сиропи. Вместо това, консумацията на вода, сок, супи (без сметана) като здравословен избор е здравословен избор.
Трябва да се има предвид времето за хранене: За да се улесни храносмилането, храната не трябва да се бърза по време на хранене, храната трябва да се яде бавно и да се дъвче правилно.
Трябва да се избягват киселинни напитки: Трябва да се избягва консумацията на киселинни напитки, които имат ниска хранителна стойност и повишават стомашната секреция.
Кофеиновите напитки трябва да бъдат ограничени: Трябва да се ограничи консумацията на чай, кафе и други кофеинови напитки.
След ифтар трябва да се планират упражнения: Балансът между приема и изразходването на енергия може да се поддържа чрез леки разходки, разтягащи движения или упражнения с възглавница 1-2 часа след ифтар. Леките упражнения, които трябва да се правят по време на гладуване, ще допринесат за здравословното функциониране на другите ни телесни системи, особено на храносмилателната и нервната система.